On estime à 2,25 milliards le nombre de tasses de café consommées chaque jour dans le monde. C'est l'une des boissons les plus consommées de la planète, synonyme de concentration et de performance, mais aussi de routine et de rituel. Au cours de la dernière décennie, la culture du café a été associée à la rapidité et à la quantité : indépendants, chaînes internationales, supermarchés, stations-service. Nos rues, tout comme nos modes de vie, ont ainsi adopté la satisfaction d'une dose de caféine facilement accessible.
Mais que vous apporte réellement la caféine ? Nous savons qu'elle peut vous aider à rester éveillé et à vous donner de l'énergie, mais savons-nous ce qu'elle fait à notre corps, et surtout jusqu'à quel point est-elle excessive ?
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est un stimulant naturel. Elle stimule le cerveau et le système nerveux central, tout en augmentant la circulation de substances chimiques telles que le cortisol.
La caféine est couramment présente dans le thé, le café et le cacao.
Les effets de la caféine sur votre corps
Les effets de la caféine peuvent commencer avant même la première gorgée. Une fois consommée, la caféine est absorbée dans la circulation sanguine à partir de l'intestin, avant d'être acheminée vers le foie et d'autres organes corporels une fois décomposée, le cerveau y étant le plus sensible.
Une fois dans le cerveau, la caféine se lie à l'adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau. Une fois liée, la caféine bloque ses récepteurs pour réduire la fatigue et augmenter la vigilance. Sans caféine, les niveaux d'adénosine augmenteraient régulièrement tout au long de la journée, ce qui entraînerait de la fatigue.
La caféine exerce généralement ses effets rapidement. Les effets de la caféine peuvent se manifester en cinq à trente minutes et durer jusqu'à 12 heures. Mais en règle générale, les effets de la caféine sont de courte durée.
Les bienfaits de la caféine pour la santé
Outre les fonctions cérébrales, une consommation faible à modérée de caféine peut avoir un effet positif sur un certain nombre de fonctions corporelles et d’organes :
- Humeur : des doses faibles (~50 - 250 mg) à modérées (~250 - 400 mg) de caféine peuvent avoir un impact positif sur l'humeur générale et le comportement d'un individu, comme une augmentation de l'énergie, de la sociabilité et de la confiance en soi.
- Performance : la caféine peut exercer un effet positif sur les mécanismes neuronaux qui déclenchent des réactions physiologiques contribuant à une amélioration significative de l'endurance et de la performance physique.
- Vigilance et concentration : une relation de cause à effet a été prouvée entre la consommation de caféine et une meilleure vigilance et concentration.
Les différences entre la caféine naturelle et la caféine synthétique
La structure chimique de la caféine naturelle et de la caféine synthétique est indiscernable, mais leurs composés sont identiques.
La caféine naturelle
Les aliments et boissons contenant de la caféine sont généralement plus riches en autres nutriments et composés bénéfiques. Par exemple, le café contient plusieurs vitamines B, ainsi que du magnésium, du potassium et du phosphore (excellents pour la croissance, l'entretien et la réparation).
La caféine naturelle ne se trouve que dans les produits suivants :
- Café : expresso, café filtré
- Thé : noir, vert, matcha, blanc
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Cacao : chocolat, chocolat chaud
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La caféine synthétique
La caféine synthétique a été élaborée, ou « synthétisée », pour la première fois dans les années 1800. Aujourd'hui encore, de nombreux consommateurs sont incapables d'identifier l'origine de la caféine contenue dans leurs aliments ou leurs boissons, ou même de savoir que cette version de la caféine existe.
L'une des principales différences entre la caféine naturelle et la caféine synthétique est que la version synthétisée est moins chère à produire. C'est pourquoi on la trouve couramment, et à grande échelle, dans les boissons en bouteille, y compris les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.
En y regardant de plus près, les niveaux moléculaires des deux versions de la caféine sont impossibles à distinguer, mais c'est la manière dont la caféine synthétique est produite qui demeure complexe, car elle comporte de nombreuses étapes pour être convertie depuis son état d’origine : l'ammoniac. Une consommation de 400 mg par jour est jugée sans danger.
Caféine : l'apport journalier
Si vous avez plus de 18 ans, la dose journalière de caféine sans danger est de 400 mg par jour (soit l'équivalent de quatre ou cinq tasses de café). Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, cette quantité est réduite de moitié et passe à 200 mg par jour.
Pour les enfants et les adolescents, la limite de sécurité recommandée est de 3 mg de caféine par kg de poids corporel. Néanmoins, la consommation active de produits contenant de la caféine est déconseillée pour les enfants.
Exemples de teneurs approximatives en caféine :
- un espresso (60 ml) : 80 mg de caféine
- une tasse de thé noir (220 ml) : 50 mg de caféine
- une boisson énergisante (250 ml) : 80 mg de caféine
-
une barre de chocolat au lait (50g) : 10 mg de caféine
Tout ce qui dépasse les limites de sécurité recommandées ci-dessus est considéré comme dangereux et a des effets négatifs.
Les symptômes d'une surdose de caféine
Les symptômes courants d'une consommation excessive de caféine sont les suivants
- Maux de tête
- Nervosité
- Irritabilité
- Rythme cardiaque rapide
-
Tremblements
Une consommation prolongée de caféine peut, avec le temps, entraîner d'autres symptômes tels que l'accoutumance et la dépendance, l'hypertension artérielle, la fatigue, les troubles digestifs et les mictions fréquentes.
Conclusion
Le café, et la caféine en général, est l'un des cadeaux de la nature : il nous aide à être efficaces, plus rapides et plus confiants dans ce que nous faisons. C'est un fait, mais la prochaine fois que vous lirez « caféine » sur l'étiquette d'un aliment ou d'une boisson, demandez-vous d'où elle vient.
La caféine crée une dépendance, c'est une véritable drogue, ce n'est pas nouveau, mais il est essentiel de réguler votre consommation, d'écouter votre corps et, plus important encore, de savoir exactement quel type de caféine se trouve dans vos aliments ou vos boissons. Il existe peu de preuves que la suppression du café (ou de la caféine) soit bénéfique pour votre santé ; comme indiqué ci-dessus, les propriétés de la caféine naturelle peuvent contribuer à une santé et à un bien-être optimal.
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